冬天跑步热身是重中之重 这份热身动作大全请收好

2月 19 2020
admin


资料图。

  说进去你也许不信,冬季跑步想要确保安全,最重要的就是热身。

  热身有多重要?尽管穿得厚厚的我们能坚持中心躯干的正常体温,但脚踝,跟腱,膝枢纽关头等全部肢体循环的血液量都比较少,仍然容易失温,肌肉的弹性以及柔韧性会变差,粘滞性加大,运动不开的话,受伤的概率也就添加了。

  另一方面,冬季会导致园地和跑鞋变硬,北方的跑友以至能体会到宛若冰面的坚硬感,缓冲变差之后,踏出地每一步,给身材带来的冲击力也更大。

  恰是因为这些原因,跑前的热身和拉伸就变得尤为重要。

  做好热身,好处超乎你想象

  1。 升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;

  2。 叫醒机体,对即将到来的静止做好全面准备;

  3。 激活肌肉,产生更大肌肉力气,让你跑得更快;

  4。 调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最好跑步状态的时间,推迟极点发生;

  5。 促进枢纽关头滑液分泌;淘汰跑步刚起头时,枢纽关头因为缺乏滑润而发生僵直和疼痛;

  6。 淘汰岔气现象,岔气的专业术语叫做“静止性长久

短少腹痛” (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);

  7。 激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;

  8。 更大程度的激活中心,使跑步更加稳定,更加经济;

  9。 更好地适应天色与园地,排除外界要素的干扰;

  看到这里,你已经明白了热身的重要性,那么到底要怎样热身才科学?顾名思义,热身的重点是提高身材温度,有人也许会问:间接开跑,不就能很快流汗么?

  当然不行!你应当从低强度全身运动动作起头,持续静止,让身材温度逐渐升高,至起头明显出汗为止。今天咚小姐就给你们先容几个最实用的热身动作:

  1、头部围绕 

  双脚分开站立,双手叉腰,

  头部如图所示,

  正方向和反方向各围绕10次。

  2、手臂围绕

  两只手臂伸直,向外张开

  向前围绕10次,而后向后围绕10次,

  主要是为了运动肩部肌肉。

  3、躯干扭转 

  双脚分开站立,双手叉腰,

  而后如图所示,髋枢纽关头坚持不动,

  上半身画圆圈,正反方向各10次。

  4、站立摆腿 

  站到支撑点旁,单脚站立,

  而后一条腿摆动,重复1次,

  而后换一条腿一样做10次。

  5、脚踝围绕 

  单脚站立,一条腿抬起,

  而后用脚尖画圆圈,

  目的是为了运动踝枢纽关头,

  一只脚画10个圆圈,

  而后换一只脚做。

  6、小跳(类似跳绳)

  运动小腿和踝枢纽关头

  建议次数/时间:30秒

  7、开合跳 

  激活臀外侧肌

  股内收肌和肩部肌肉;

  建议次数/时间:30秒

  8、高抬腿 

  激活腿部肌群、髂腰肌;

  建议次数/时间:20秒

  9、直腿高抬 

  激活大腿

  后侧肌群,腘绳肌。

  建议次数/时间:20次

  (42195m)